7 Olahraga Ringan Ini dapat Bugarkan Kondisi Pasca Operasi Sesaria

Tubuh Anda akan banyak mengalami perubahan selama kehamilan. Perubahan postur, peningkatan berat badan, ligaments become relaxed making it easier to sustain injury. Setelah operasi Caesar ada beberapa perubahan bertahap untuk kembali seperti normal. Penting bagi Anda melakukan olahraga untuk mengembalikan tubuh Anda. Berikut beberapa latihan yang aman untuk dimulai pada hari ke-1 sampai ke-2 setelah operasi Sectio Sesaria.

Pelvic Floor Muscles (otot dasar panggul)

Latihan otot dasar panggul membantu menguatkan kandung kemih dan organ internal lain setelah mengalami prolapse selama kehamilan. Latihan ini juga membantu mengontrol kandung kemih dan fungsi pencernaan dan mencegah leakage of urine, wind, or faeces.
Walaupun Anda tidak melahirkan melalui vagina, latihan ini sangat penting untuk menguatkan otot-otot yang kendur selama kehamilan. Terdapat dua tipe gerakan di dalam latihan otot dasar panggul: gerakan otot kontraksi cepat untuk mencegah kelemahan otot ketika batuk, tertawa, ataupun bersin, gerakan otot lambat untuk menjaga kekuatan otot setiap hari.
a. Gerakan kontraksi otot lambat
1. Kencangkan otot-otot di sekitar bagian dubur Anda seolah-olah menghentikan angin yang lewat.
2. Kemudian angkat otot-otot ke atas seolah-olah menghentikan buang air kecil.
Sekarang tahan. Sebagai permulaann Anda dapat menahan selama 2 detik, kemudian tingkatkan intensitasnya hingga 10 detik.
3. Ulangi 10 kali.
b. Gerakan kontraksi otot cepat
1. Kencangkan dan angkat otot seperti di atas, sekuat dan kencang mungkin. Lalu rileks.
2. Catat berapa lama yang dapat Anda lakukan. Target hingga mencapai 10 detik, awalnya Anda bisa mencapai 4 atau 5 detik sebelum otot, otot akan semakin kuat dengan latihan.
3. Jika ini tidak nyaman awalnya maka lakukan angkat lembut dan lepaskan, ulangi sebanyak 10 kali.

Ketika melakukan latihan tersebut Anda jangan menahan nafas, gunakan otot perut atau bokong.Tidak akan ada yang tahu ketika Anda melakukan latihan tersebut, jadi Anda dapat melakukannya dimanapun dan kapanpun Anda mau. Diharapkan latihan ini menjadi rutinitas harian, minimal tiga kali sehari. Anda dapat melakukan pelvic floor exercise pada posisi tubuh yang berbeda; berbaring, saat duduk, berdiri, maupun berjalan.

Tummy  Muscle Training

latihan ini membantu menguatkan dan membentuk otot perut Anda, menjaga tulang belakang dan menstabilkan postur. Ulangi 10 kali setiap kali latihan dengan frekuensi tiga kali sehari.

Berbaring terlentang dimana lutut Anda menekuk dan kepala datar. Tempatkan angan Anda pada perut di bawah pusat. Tarik nafas melalui hidung, buang nafas melalui mulut. Tahan perut Anda selama 10 detik.

Pelvic Tilt

berbaring dengan lutut menekuk, tarik perut Anda, kencangkan otot-otot dasar panggul, tahan 3-5 detik dengan nafas normal, kemudian relaksasi.

Leg slides

Berbaring dengan lutut menekuk, tarik perut Anda kencangkan otot dasar panggul, kemudian luruskan salah satu kaki secara bergantian dan ulangi.

Single knee fall out

Berbaring dengan lutut menekuk, tarik perut Anda dan kencangkan otot dasar panggul. Jaga panggul dan perut pada posisi tersebut, kemudian salah satu kaki pelan-pelan dijatuhkan ke salah satu sisi. Kembalikan lutut ke posisi awal pelan-pelan. Ulangi pada kaki satunya.

Knee bends

Berbaring dengan lutut menekuk, tarik perut dan kencangkan otot dasar panggul. Secara perlahan angkat salah satu kaki menopang pada lutut yang menekuk, tahan 10 detik, kemudian secara perlahan kembali ke posisi semula. Ulangi pada kaki yang satunya.

Clam

Berbaring pada salah satu sisi lutut menekuk dan saling bertumpu, tarik perut dan kencangkan otot dasar panggul. Buka lutut saling menjauh namun mata kaki tetap berdempetan tahan selama lima detik, kemudian kembali pada posisi semula. Ulangi pada kaki satunya.

Ingat Anda baru saja selesai operasi dan memerlukan beberapa waktu untuk proses penyembuhan, jadi tingkatkan level aktivitas Anda secara berkala semampu Anda.

Sumber:
NHS. 2016. Exercise and advice following a caesarean birth pdf.

Leave a Comment